Entrenamiento de alta intensidad: el error de entrenamiento HIIT más común

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El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (también conocido como «HIIT») ha sido un método de entrenamiento popular durante muchos años. Es eficiente y eficaz. Pero con el tiempo, las técnicas que ve como «HIIT» se han alejado más de la ciencia que ha demostrado la eficacia de este tipo de procedimientos.

El hecho de que la alta intensidad sea buena no significa que agregar más y más trabajo sea mejor. El mayor problema con el entrenamiento HIIT es que la gente tomó un gran concepto (mayor intensidad, menos descanso) y arruinó la ejecución. La forma de pensar es algo como esto:

“Si cuatro minutos es genial, ocho minutos deberían ser increíbles. Y si ocho minutos son increíbles, entonces 16 minutos deberían ser increíbles «.

Esto es lo contrario de lo que quieres hacer. Agregar más tiempo no hace que todos los entrenamientos sean más efectivos. Y, con HIIT, puede argumentar fácilmente que puede reducir la eficiencia del aprendizaje.

Por qué los entrenamientos HIIT son tan efectivos

El nombre del juego es eficiencia. Hay muchas formas de hacer ejercicio, pero a los científicos les fascina el entrenamiento intenso a intervalos porque, si se hace correctamente, puede ver grandes beneficios en menos tiempo.

La clave para una buena programación HIIT es hacer todo lo posible para maximizar la intensidad. Es esta intensidad la que le permite acortar su tiempo de entrenamiento y cosechar los beneficios cardiovasculares, de desarrollo muscular y pérdida de grasa que normalmente ve con los entrenamientos prolongados.

Pero si no ha ajustado sus entrenamientos para mantener la intensidad alta, entonces comienza a quitarle fuerza al HIIT.

Lo que hace que el HIIT sea tan eficaz es el equilibrio entre el ejercicio y el descanso. Como explicó el entrenador de entrenamiento de fuerza Robert Dos Remedios en esta publicación de blog, muchos de los protocolos de entrenamiento más populares se quedan completamente atrás en lo que respecta a su relación trabajo-descanso. Traducción: la gente entrena demasiado y luego descansa muy poco.

El entrenador Dos explica que para un esfuerzo verdaderamente complejo, necesitas descansar entre 5 y 6 veces la cantidad de tiempo que pasaste trabajando. Cuando hace ejercicio durante más tiempo, descansa durante los más cortos, el ejercicio se convierte en un desafío cardiovascular / aeróbico, está bien si ese es su objetivo.

Cuando descansa demasiado y descansa muy poco, es probable que reduzca la intensidad de su trabajo, que es el punto. alta intensidad entrenamiento.

¿Cuál es el mejor entrenamiento HIIT?

Si desea que el HIIT funcione para su cuerpo (y su horario) y genere una transformación corporal y beneficios para la salud (también se ha demostrado que los entrenamientos HIIT mejoran la cognición), los períodos de descanso más cortos requerirán entrenamientos más cortos. Todo esto se hace para maximizar la intensidad y los resultados. Es más probable que los entrenamientos HIIT largos con períodos cortos de descanso se agoten y no logren los efectos deseados.

En otras palabras, sus períodos de «trabajo» afectarán sus períodos de descanso. Mantenga su trabajo corto de acuerdo con las pautas de Dos Remedios y, a medida que aumente su intervalo de trabajo, asegúrese de que su descanso también aumente.

La proporción ideal de trabajo / descanso para todos los intervalos de alta intensidad puede ser la siguiente:

  • 10 segundos de trabajo seguidos de 50 segundos de descanso
  • 20 segundos de trabajo seguidos de 100 segundos de descanso
  • 30 segundos de trabajo seguidos de 150 segundos de descanso

Esto no significa que no pueda hacer intervalos más generales, como 20 segundos de trabajo y 40 segundos de descanso.

Si hace esto, comprenda que las series posteriores tendrán intensidades más bajas o asegúrese de hacer menos series totales para mantener su intensidad.

Al final del día (y no podemos enfatizar esto), la clave del HIIT es la intensidad. Presione su cuerpo a la máxima potencia, descanse lo suficiente para mantener la intensidad al máximo y luego vuelva al trabajo.

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento HIIT?

Entonces, ¿cuál es la dulzura? Cada uno será ligeramente diferente según el tipo de cuerpo, la experiencia de entrenamiento y los objetivos. Y de hecho, hay dos aspectos importantes: cuántos días a la semana debes hacer entrenamientos de alta intensidad y cuántas series debes hacer por sesión.

Craig Marker, Ph.D., profesor asistente en Mercer University, explica que debe detenerse si nota una caída en el rendimiento de un set a otro.

«Detengo a la mayoría de mis atletas en siete series porque es difícil mantener ese ritmo durante ocho series completas. El equipo de Tabata trabajó con deportistas de élite. Para el atleta promedio, podría sugerir incluso menos series, como de tres a cinco «. (Puede leer más sobre su enfoque aquí).

¿Con qué frecuencia debe hacer entrenamientos HIIT?

Dado que estos entrenamientos tardan más en recuperarse, se recomienda que realice un entrenamiento HIIT entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de su volumen total de entrenamientos.

Por ejemplo, si haces entrenamiento de resistencia 4-5 veces a la semana, responderás mejor si haces 1-2 sesiones HIIT adicionales por semana. De lo contrario, nunca se recuperará adecuadamente y no verá un progreso significativo en el entrenamiento o cambios en su cuerpo cada semana.

Si entrena solo con resistencia 2-3 veces a la semana, puede agregar 2-3 sesiones HIIT por semana.

Cómo hacer un entrenamiento HIIT

Usando las pautas de frecuencia anteriores, aprenderá cómo puede crear su propio entrenamiento HIIT usando los ejercicios de su elección. Siga este proceso de dos pasos y luego limite sus conjuntos de trabajo a 4-8 rondas según su nivel de condición física.

Paso 1. Elige los mejores ejercicios HIIT

Como su nombre indica, los entrenamientos HIIT deben ser algo que te permita empujar a una intensidad muy alta.

Si elige caminar, debería poder correr. Si quieres montar en bicicleta, pedalea más fuerte (si puedes aumentar la resistencia) o más rápido. (para un buen resultado deportivo recomendamos https://esteroidesonline.com/ ) Si nadas, nada más rápido. Y, si levanta pesas, elige un peso que pueda levantar en aproximadamente seis repeticiones o donde pueda moverse rápida y explosivamente (piense que la bola de medicación está saltando).

Estos son los ejercicios entre los que puede elegir (existen muchos otros) para crear su entrenamiento HIIT:

  • Sprint litio
  • bicicleta
  • Remo
  • La pesa rusa se balancea
  • Versaclimber o step
  • Saltar la cuerda
  • Las llantas se mueven
  • saltar estocadas
  • Limpia
  • motores
  • Aplausos de bola de miel
  • Peso muerto o sentadillas

Paso 2: seleccione la duración de su último entrenamiento HIIT

  • 10 segundos de trabajo de alta intensidad.
  • 50 segundos de descanso o trabajo de baja intensidad.
  • Repita de 4 a 8 rondas.

O

  • 20 segundos de trabajo intenso.
  • 100 segundos de descanso o trabajo de baja intensidad.
  • Repita de 4 a 8 rondas.

Paso 3. Recuperación

Recuerde que la intensidad depende no solo de cuánto tiempo necesita para recuperarse durante su entrenamiento, sino también de lo que hace entre entrenamientos . Para mantener la intensidad a lo largo de su entrenamiento, recuerde concentrarse en descansar 5-6 veces más de lo necesario. Y no hagas entrenamientos HIIT todos los días, porque en algún momento tu intensidad general bajará, no progresarás de un entrenamiento al siguiente y esto limitará tus resultados.

Ahora ponte a sudar

Hemos descrito por qué el entrenamiento HIIT es efectivo, cuáles son las mejores prácticas para el entrenamiento HIIT y hemos proporcionado ejemplos de algunos de nuestros ejercicios favoritos. Recuerde, la clave para un entrenamiento HIIT adecuado es mantener un nivel de alta intensidad a lo largo de su entrenamiento. ¿Tiene preguntas? Compártelos en los comentarios a continuación.

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