Una guía para principiantes sobre la pérdida total de peso

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La parte más difícil de perder grasa es creer que esta vez será diferente. Pero puede serlo si está dispuesto a eliminar las complicaciones habituales de la pérdida de peso y adoptar un enfoque diferente.

Para ayudar a miles de personas a perder peso, la clave para crear un plan de pérdida de peso eficaz es saber por dónde empezar, crear un plan que sea sostenible (piense que es restrictivo) y tener cercas que le ayuden a mantenerse encaminado.

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Te alimentas constantemente de información errónea sobre lo que tu cuerpo necesita para lucir mejor.

En esta Guía definitiva para principiantes sobre la pérdida de grasa, le enseñaremos todo lo que necesita saber en esta publicación de 10,000 palabras. Aquí hay una descripción detallada de lo que se incluye:

¿Por dónde empezar con una pérdida completa?

Todas (y nos referimos a todas) las dietas y los programas de pérdida de peso exitosos tienen una cosa en común: son sostenibles. Ninguna dieta es adecuada para adelgazar. Y esta es quizás la idea más difícil debido a la dieta. Es muy exagerado decir que evitar cualquier alimento es «todo lo que se necesita» para perder grasa.

No importa si se trata de carbohidratos, grasas, trigo, lácteos, gluten, azúcar, comidas tardías, alimentos procesados ​​y / o envasados. Y esto no es una suposición. Los investigadores de Yale analizaron muchas dietas y compararon dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasas, de bajo índice glucémico, mediterráneas, mixtas / equilibradas, paleolíticas, veganas y otras.

¿Sus hallazgos? No hay un ganador claro, porque todos pueden trabajar en la pérdida de grasa. El verdadero secreto es basarse en algunos principios (más proteínas, frutas y verduras, menos alimentos procesados) y encontrar un plan con el que seguir a largo plazo.

Todas las dietas de trabajo tienen una cosa en común: ayudan a crear un déficit de calorías que se puede mantener durante un largo período de tiempo. Esta segunda parte, la duración, es la parte más pasada por alto e importante para asegurar la pérdida de grasa en el pasado. La mayoría de las personas han experimentado pérdida de peso, pero esto generalmente ocurre en un período corto de tiempo, alrededor de 2-8 semanas. Es bueno cuando sucede, pero es increíblemente frustrante cuando la pérdida de peso se detiene y los kilos vuelven a su cuerpo.

No importa qué dieta elija (baja en carbohidratos, macros y calorías, etc.) o el plan de entrenamiento que siga, no puede escapar de la física de la pérdida de grasa. Para perder grasa, necesita consumir menos calorías de las que su cuerpo quema cada día. Esto se llama «déficit de calorías». Es como la gravedad.

Dado que consume menos calorías de las que necesita, su cuerpo quemará la grasa almacenada para obtener energía. Así es como funciona la pérdida de grasa. Aquí hay otra forma de pensarlo: su cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías para hacer frente a sus actividades diarias, por ejemplo, para que su corazón lata, alimente su cerebro, estimule la digestión y lo ayude a moverse.

Esto se denomina Gasto energético diario total (TDEE). Cuando piensas en tu metabolismo, de eso estamos hablando. Puede crear un déficit de calorías de varias maneras, pero esto es más efectivo con una combinación de dieta y ejercicio. Y le mostraremos cómo hacerlo.

Dietas de pérdida total: 3 reglas que debe seguir

Fat Loss Rules You Must Follow

Hay decenas diferentes métodos (de los que hablaremos a continuación) que pueden ayudarlo a crear un déficit de calorías. Y aunque puede ser estresante, debería ser gratis. Esto significa que no tiene que renunciar a la pasta, la pizza u otros alimentos que le gustan.

¿Necesita ajustar la cantidad de estos alimentos que come? Por supuesto. Pero saber que cada efecto de pérdida de peso de la dieta tiene cierta flexibilidad es un cambio de juego. De hecho, un estudio de la Universidad de Alabama encontró que las personas que siguen una dieta en la que tienen flexibilidad tienen más probabilidades de perder grasa y mantener el peso.

Lo que es más importante, no es necesario que pruebe decenas de métodos. Solo quieres el que más te convenga.

La mayoría de las personas se equivocan al pensar en hacer algunas cosas para reducir las calorías. Las técnicas de dieta y ejercicio radicales y dramáticas conducen al agotamiento y al fracaso de la dieta. Necesita un plan estable y sostenible.

Tome la dieta cetogénica (ceto) como ejemplo. Definitivamente puede funcionar para perder grasa, pero es muy restrictivo y no es adecuado para los amantes de los carbohidratos. ¿Puedes probar? Por supuesto. Pero si solo puede sostenerlo durante 1-2 meses, dentro de los 3-4 meses hay una alta probabilidad de que pese más que cuando comenzó, y esto no es un buen negocio.

La verdad es que solo hay 3 reglas importantes para la pérdida de grasa. Concéntrese en estas 3 reglas (y no tiene que ser perfecto) y perderá grasa.

Regla n. ° 1: ajuste su dieta

Perder grasa no tiene por qué ser doloroso, pero sí requiere cambios que le hagan comer menos calorías para que su cuerpo queme grasa. Si bien muchas dietas sugieren que existe otra barrera, ya sean carbohidratos e insulina, o gluten e inflamación, o lectinas y toxinas, la ciencia ha demostrado una y otra vez que un déficit de calorías es esencial para perder peso.

Su barriga proviene de comer demasiadas calorías no utilizadas. Si come en exceso, almacenará grasa sin importar de qué alimentos provengan esas calorías.

Esto no quiere decir que algunas personas no necesiten evitar ciertos alimentos o ingredientes debido a alergias alimentarias (que es un tema completamente diferente y súper interesante), pero la verdad es que la mayoría de las personas reaccionan de forma exagerada y eliminan los alimentos de su dieta. porque fueron engañados haciéndoles creer que estos «alimentos malos» son un problema de salud. No lo es.

Si está tratando de averiguar cómo comer bien, es mejor considerar las palabras de Mike Israel, Ph.D., profesor de física en la Universidad de Temple:

“En última instancia, combatir con éxito el aumento de peso y la obesidad es una combinación de muchos principios nutricionales y de comportamiento que incorporan principios básicos (por ejemplo, el equilibrio de calorías). Demonizar una sola frase de contraseña de un nutriente como una cura mágica es poco probable que sea la solución y, de hecho, es más probable que cree problemas y confusión sobre cómo combatir la obesidad «.

Ahora, podrías estar pensando, « Pero todos dicen que si elimino los carbohidratos, perderé peso».

Los investigadores han estudiado esto mismo. Un estudio comparó específicamente la ingesta de carbohidratos en el rango de 4 a 45 por ciento del total de calorías en dietas bajas en carbohidratos versus 30 por ciento o menos de grasa en dietas bajas en grasas.

Esto es lo que encontraron los investigadores:

  1. Las dietas bajas en grasas fueron un poco más efectivas para reducir el colesterol total y LDL.
  2. Las dietas bajas en carbohidratos fueron más efectivas para aumentar el colesterol HDL y reducir los niveles de triglicéridos
  3. Ninguna dieta ha sido más eficaz que otra para reducir el peso corporal, la circunferencia de la cintura, la presión arterial, los niveles de glucosa e insulina.

Esta ausencia total de efectos diferenciales llevó a los autores a concluir que tanto las dietas bajas en carbohidratos como las bajas en grasas son opciones viables para perder peso.

Tenemos que dejar de intentar culpar a productos individuales. No son un problema. Ciertas tácticas, como comer frutas y verduras, pueden ayudar con la pérdida y el mantenimiento del peso. Pero al final, el control del aumento de peso se trata más del equilibrio calórico general que de cualquier alimento en particular. Si puedes concentrarte en ello, recorrerás un largo camino para terminar con el círculo vicioso de hacer dieta y hacer dieta, y sentirás más control sobre todo el proceso de pérdida de grasa.

Regla n.º 2: Priorice el entrenamiento de fuerza

Probablemente hayas escuchado que no puedes «reentrenar» (o hacer cardio) tu dieta, ¿verdad? Y es cierto. La cantidad que coma determinará la mayoría de sus esfuerzos para perder peso, sin importar cuánto trabaje en el gimnasio. He aquí por qué: en realidad, no quema tantas calorías durante el ejercicio. Una dura sesión de entrenamiento de fuerza de 30 minutos quemará entre 180 y 266 calorías para la mayoría de las personas.

Eso no es mucho. Un café con leche de vainilla de Starbucks se encargará de eso. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es importante. si desea perder esos kilos de grasa de más y, lo que es más importante, no los recupere. He aquí por qué: cuando tienes un déficit de calorías, tu cuerpo tiene que encontrar energía en alguna parte. Idealmente, desea que su cuerpo extraiga esta energía de las reservas de grasa.

Pero su cuerpo también puede descomponer los músculos existentes para obtener energía, dependiendo de cómo se ejercite. Y es inútil, porque cuando comienzas a perder el músculo ganado con esfuerzo, tu cuerpo comienza a quemar cada vez menos calorías todos los días. Evita que pierdas grasa.

Es por eso que la «pérdida de peso» no debería ser su objetivo. El objetivo es reducir la grasa corporal mientras mantiene (o incluso aumenta) la cantidad de músculo que tiene.

Y la mejor manera de hacerlo es entrenando duro mientras hace dieta. Esto indica que su cuerpo necesita aferrarse a esta vida porque la necesita. Ah, y aquí hay una ventaja adicional: cuando agrega entrenamiento de resistencia a su rutina, puede acelerar su proceso de pérdida de peso al hacer que sus músculos sean hornos más eficientes para quemar grasa.

Cuando hagas más ejercicios musculares (¡te ves bien!), podrás hacer más trabajo, lo que te ayudará a quemar más calorías durante tu entrenamiento y tu vida diaria. ¿No estás seguro de por dónde empezar con tu entrenamiento? No se preocupe, lo entendemos. A continuación encontrará el entrenamiento de pérdida de peso completo de 12 semanas.

Regla n. ° 3: No subestimes el sueño

Es probable que no esté durmiendo lo suficiente. Y es por eso que este es un gran problema. La falta de sueño puede provocarle más hambre, comer comidas más abundantes y desear alimentos ricos en calorías.

Ah, y esto puede llevar a la pérdida de masa muscular en lugar de grasa durante la dieta.

Aplaudir. Dormir menos de seis horas activa un área de su cerebro que aumenta su necesidad de alimentos mientras suprime la leptina y estimula la grelina (hormonas que ayudan a controlar o estimular el apetito).

Si eso no es suficiente, la falta de sueño también crea una batalla interna que hace que sea casi imposible perder grasa. Cuando no duerme lo suficiente, sus niveles de cortisol aumentan. Es una hormona del estrés que a menudo se asocia con un aumento de la grasa corporal. El cortisol también activa los centros de recompensa en su cerebro que le dan ganas de comer.

Al mismo tiempo, la falta de sueño hace que su cuerpo produzca más grelina. La combinación de alto contenido de grelina y cortisol cierra las áreas de su cerebro que lo hacen sentir satisfecho después de comer, lo que significa que tiene hambre todo el tiempo, incluso si acaba de terminar de comer.

Y aún peor. Cuando duerme (solo 1-2 horas de sueño perdido), es mucho más probable que coma alimentos a los que generalmente puede resistir. La falta de sueño parece un aumento, según investigadores de la Universidad de Chicago. «La restricción del sueño parece reforzar el sistema endocannabinoide, el mismo sistema dirigido al ingrediente activo de la marihuana para aumentar la necesidad de comer».

En otras palabras, es mucho más probable que diga «al diablo» y hay alimentos ricos en calorías que pueden sabotear fácilmente la pérdida de grasa. Finalmente, según investigadores de Carolina del Sur, dormir una hora menos por noche durante una semana puede hacer que retenga más grasa y pierda más músculo cuando intente perder peso.

Lo que es aún más interesante es que a los participantes del estudio se les permitió dormir el fin de semana tanto como quisieran durante el fin de semana, pero aun así pasaron de perder principalmente grasa a perder principalmente masa muscular. La conclusión es que la falta de sueño significa que probablemente tenga hambre, busque porciones grandes y quiera comer todo tipo de alimentos que sean malos para usted, y no tenga el cerebro funcionando adecuadamente para decirse a sí mismo: «¡No!»

¿Cómo sabe qué es dormir bien?

Una gran noche de sueño comienza con pequeñas decisiones que tomas a lo largo del día. Para tener éxito, limite la ingesta de alcohol y cafeína alrededor de las 3 de la tarde siempre que sea posible. (Entendemos que algunas noches esto simplemente no es posible, pero recuerde que no es necesario que sea perfecto, solo debe ser constante).

He aquí por qué: si bien el alcohol puede causar somnolencia, interrumpe el ciclo del sueño profundo. De esta manera, mientras duerme, no obtendrá el sueño reparador que su cuerpo anhela. Además, el alcohol también puede reducir la producción de melatonina en un 20%. ¿Alguna vez has notado que cuando bebes, te despiertas sintiéndote aún más cansado? La falta de sueño reparador es una de las razones.

Lo mismo ocurre con la cafeína. Para la mayoría de nosotros, nos da vida cada mañana. Pero los efectos estimulantes del café pueden permanecer en su sistema. Una pequeña taza de café afectará su mente y cuerpo (y por lo tanto interrumpirá su sueño) hasta 5 horas después de beberla. Por lo tanto, una taza aparentemente inocente alrededor de las 4 p.m. o después del almuerzo puede ser más negativa de lo que cree.

Cuando sea hora de irse a la cama, intente priorizar la higiene del sueño. A continuación, se incluyen algunos consejos sencillos que le ayudarán a dormir mejor.

  • Limite el tiempo que pasa con los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.
  • Mantenga su habitación lo más oscura posible. ¿No puedes ver tu mano frente a tu cara? Estás en el camino correcto.
  • Mantener su habitación fría, alrededor de 65-67 grados, parece ser lo mejor para la mayoría de las personas.

Para razones más detalladas (y sorprendentes) por las que puede estar luchando contra el sueño, lea este artículo.

¿Cómo comer correctamente cuando estás completamente perdido?

how to eat for fat loss

Ahora que conoce las reglas para perder grasa, es hora de ponerlas en práctica. Brindamos consejos para ayudarlo a encontrar la dieta adecuada para usted, así como también cómo navegar por todos los errores comunes que hacen que abandone su plan.

Pérdida de grasa 101: cómo crear un déficit de calorías que puede mantener

Recuerde que crear un déficit de calorías es la base de cualquier pérdida de grasa, porque sin él no perderá peso.

Para crear un déficit de calorías, necesita quemar más calorías de las que consume. Hay dos formas de hacer esto.

    1. Incrementar la actividad física (esto puede ser tan simple como aumentar la cantidad de pasos por día).
    2. Reducir la ingesta de calorías.

La mayoría de las veces, se requiere una combinación de los dos para evitar caer en las trampas comunes de la dieta o el agotamiento por ejercicio. Hay mucha información y confusión sobre la dieta: qué plan elegir, cómo ser consistente, qué hacer cuando se sale a comer, información contradictoria sobre los suplementos nutricionales y cuál es la macro de todos modos. ?

Pero te respaldamos. Todo lo que necesita saber es por qué la mayoría de las dietas fallan si puede consumir alcohol en la dieta. Siga leyendo para descubrir cómo comer bien para bajar de peso.
¿Quiere un plan personalizado para perder grasa? Nuestros entrenadores pueden hacer un plan para usted. Obtenga más información aquí.

2 razones por las que la mayoría de las dietas no funcionan

Es posible que se pregunte, «¿por qué no puedo perder peso?» Puede confiar en que está destinado a no perder peso nunca porque la dieta es demasiado complicada. Es posible que haya intentado y fallado en varios tipos de dietas y no puede entender por qué nada funciona.

No importa lo que piense o crea, hemos trabajado con todos, desde aquellos que necesitan perder 10 libras hasta aquellos que necesitan perder 150 libras. Conocemos los obstáculos y entendemos lo que se necesita para superarlos.

Aquí hay dos razones por las que la mayoría de las dietas fracasan para la mayoría de las personas y cómo prepararse para el éxito. Si puede evitar estos errores, perder grasa será mucho más fácil

Error n. ° 1 en la pérdida de grasa: elegir la perfección sobre la consistencia

Atornille la perfección. Nadie es perfecto, así que es hora de quitarse la vida cuando se trata de su dieta. Debe mostrar empatía y paciencia si va a tener éxito en cualquier objetivo, incluida la pérdida de grasa. Muchas personas han renunciado a los programas de pérdida de peso porque un día la cagaron y pensaron: «¡Lo arruiné todo!» Esto puede no estar más lejos de la verdad.

Tendrá días en los que no podrá (o no podrá) comer de la manera que desea. La clave es no renunciar al plan cuando tiene un día no planificado. En su lugar, borre la lista y vuelva a su plan lo antes posible.

También debe saber que ser perfecto no significa «estar siempre presente». Esto lo prepara para el fracaso desde el principio. Esto crea la idea de que estás en el plan o no; esto se manifiesta como un sentimiento de todo o nada. Hay mucho espacio entre la comida que está «limpia» y la comida que parece un basurero.

Cómo detener un ciclo de todo o nada.

Si usted es como la mayoría de las personas que intentan perder peso, ha experimentado la sensación de una dieta de todo o nada. Tiene este aspecto:

Ha tenido una gran semana. Luego, el empleado trae donas el viernes por la mañana para celebrar el cumpleaños. Te encantan un par de donas y ahora sientes que has fallado. Entonces piensas: «Al diablo, lo arruiné, así puedo comer más y comenzar de nuevo el lunes». Más tarde en el día tienes un pastel para el almuerzo porque es una mierda.

Esa noche pides un bocadillo extra de queso y te bebes toda la cerveza, porque, ya sabes, «estropearlo, ya lo arruiné hoy». Notas que la mentalidad de todo o nada comienza a convertirse en una pendiente resbaladiza y finalmente te impide progresar.

Esto es lo que debe hacer en su lugar. Piense en sus elecciones de alimentos en una escala del 1 al 10.

1 = peor comida que se te ocurra. Posiblemente una hamburguesa grasienta frita con tocino y queso.

10 = la comida más saludable que puedas imaginar. Ensalada de repollo con proteína magra espolvoreada con polvo mágico de duendecillos. (Esto no es NADA) A continuación, considere todo lo que come y todas sus decisiones existen en algún lugar entre 1 y 10. Tiene la posibilidad de comer alimentos que se encuentran entre los dos extremos. Su objetivo es pensar en cómo puede hacer que cada comida sea «un poco mejor» y subir la escala uno o dos pasos.

Aquí tienes un ejemplo. Comenzando con una hamburguesa doble con queso con tocino y papas fritas. Llamémoslo escala 2.

Cambie el doble por uno. Cambie las papas fritas por papas al horno. Acabas de subir la escala de 2 a 5. ¡Genial! Agregue una guarnición y verá un sólido 6 o 7.

Cuando empiezas a ver los alimentos como una balanza en lugar de todo o algo, tienes mucho control para hacer cambios en los alimentos que comes sin abandonar tu dieta por completo o restringir todos los alimentos. que amas

Error de pérdida de grasa n.º 2: plan incorrecto

Las dietas a menudo fallan porque no se ajustan a la persona. El hecho de que una dieta cetogénica haya funcionado para Susan no significa que sea adecuada para ti. A veces, un plan de dieta simplemente no funciona.

¿Recuerdas el yoga de Susan? Odia los carbohidratos, por lo que la cetogénica fue una excelente ruta para ella. ¿Usted? Su segundo nombre es «Pasta ilimitada». Buena suerte y asegúrate de seguir con la dieta cetogénica durante más de 30 días.

Hay muchas formas de «hacer dieta», asegúrese de elegir el método que mejor se adapte a sus necesidades según su estilo de vida y preferencias.

Cómo adaptar tu personalidad a tu dieta

Las mejores dietas para bajar de peso

Le hemos explicado los pros y los contras de muchas dietas populares. Pero aún puede estar interesado en la «mejor» dieta. Las investigaciones han demostrado que la mejor dieta es aquella que se puede seguir durante un largo período de tiempo (según el objetivo) mientras se mantiene un alto grado de adherencia.

Una alta tasa de cumplimiento significa que cumple con el plan entre el 80 y el 90% del tiempo durante la semana. ¿Cómo saber qué tan bien se está siguiendo su dieta? Utilice esta mentalidad como referencia:

La pérdida de grasa ocurre con el tiempo. No es un día a la vez. Es más como 1-2 semanas a la vez. Aquí es donde entra en juego la regla del 80%: si está viendo cosas con un pico de dos semanas y tiene 14 días, eso significa que solo necesita estar en el punto 11 de los 14 días. También puede descomponer esto para obtener alimentos. Por así decirlo, 3 veces al día, luego 52 comidas cada 2 semanas. Eso significaría 42 comidas en el lugar o 10 comidas al soltarlas.

¿Necesito realizar un seguimiento de mi comida?

No es necesario que registre su comida en un diario o una aplicación de seguimiento de alimentos para realizar un viaje exitoso en la pérdida de peso. Pero si tiene grasa rebelde que no se mueve y no sabe cuál es su consumo de calorías durante toda la semana (incluidos los fines de semana), puede usar el seguimiento durante un par de semanas.

Esta es la razón por la que el seguimiento de sus alimentos funciona. La mayoría de las personas subestiman cuánto comen y sobrestiman significativamente la cantidad de actividad física que realizan.Cuando usa un registro de alimentos, puede ver cuánto está consumiendo, en lugar de asumir que no lo está consumiendo. come más de lo que necesitas.

Un estudio arroja luz sobre este tema. El estudio examinó a personas que creían que eran resistentes a la pérdida de peso (informaron que consumían solo 1200 calorías por día).

Después de realizar un seguimiento de los alimentos, los participantes descubrieron que su ingesta real de alimentos estaba subestimada en un promedio del 47% y sobrestimaron su actividad física en un 51%. No hubo signos de un metabolismo lento.

La clave del seguimiento: sea honesto consigo mismo. La entrenadora de nutrición Natalie ha trabajado con cientos de clientes que hacen la misma pregunta. Esto es lo que tiene que decir sobre el seguimiento de los alimentos.
¿Quieres un plan personalizado para perder grasa? Nuestros entrenadores pueden hacer un plan para usted. Obtenga más información aquí.

¿Cómo puedo realizar un seguimiento de mis calorías?

Tiene dos opciones:

  1. Elija una aplicación gratuita de seguimiento de calorías (nos encantan MyFitnessPal, Lifesum y FitBit, pero puede usar cualquier aplicación que desee).
  2. Registre su comida manualmente en el diario

Una vez que haya decidido dónde desea colocar sus registros de alimentos, realice un seguimiento de los alimentos que consume durante el transcurso de 14 días.

¿Le preocupa el tiempo? En promedio, las personas necesitan de 5 a 10 minutos al día para realizar un seguimiento de todas sus comidas. La mayoría de las personas pasan más tiempo que las redes sociales o viendo la televisión todos los días.

Agrega comida sobre la marcha para no olvidar nada. Preste mucha atención al tamaño de las porciones que come. Si no está seguro del tamaño de las porciones, puede practicar con su comida en casa.
Tenga cuidado con las calorías ocultas, como salsas, aderezos y salsas. Asegúrese de anotar otras fuentes ocultas de calorías, como refrigerios durante el día y bebidas con alto contenido calórico como jugos, refrescos o bebidas alcohólicas.

CLAVE: Sea honesto sobre el seguimiento de su comida. El hecho de que no registre algo no significa que no lo coma. Estas calorías todavía se cuentan.

Después de tener dos semanas de datos, vuelva a calcular su peso. Pésese a primera hora de la mañana, con el estómago vacío, después de ir al baño.

Si su peso ha bajado en 14 días, felicitaciones por su déficit de calorías. Seguir. Si su peso ha aumentado en un período de 14 días, entonces está consumiendo más calorías de las que su cuerpo necesita. Es hora de ajustar sus calorías.

Si su peso se ha mantenido constante durante un período de dos semanas, sabrá que está consumiendo un nivel de calorías de mantenimiento. Es hora de ajustar sus calorías.

Cómo ajustar sus calorías para bajar de peso

Aumento o mantenimiento de peso durante el período de seguimiento de las comidas de 14 días:

  • Si su promedio diario es menos de 2500 calorías, reste de 200 a 300 calorías por día.
  • Si su promedio diario es de más de 2500 calorías, reste 500 calorías por día.

Tasa de pérdida de peso

Ajuste su ingesta diaria de calorías hacia arriba o hacia abajo para que pierda peso a una tasa de 0.5-1% de su peso corporal por semana. (Ejemplo: 0.5-1% del peso corporal de una persona de 200 libras = 1-2 libras por semana)

¿Cómo puedo comer en restaurantes y aún perder grasa?

Mira, nos encanta comer en restaurantes, pero esto tiene algunos inconvenientes. La ventaja de la cocina casera es que puedes controlar los ingredientes y las porciones. Le brinda un control completo sobre las calorías ocultas que se incluyen en sus alimentos: aceites, aceites, azúcares y más.También le brinda la capacidad de agregar grandes porciones de alimentos bajos en calorías y con alto contenido de saciedad como verduras de hoja verde, verduras, frutas, bajo contenido de grasa proteína.

Pero es poco realista pensar que puede cocinar el 100% de sus comidas en casa el 100% del tiempo.

En la mayoría de los casos, planificar con anticipación lo ayudará a controlar mejor la situación después del almuerzo. Porque puedes comer fuera y perder grasa.

Si sabe dónde está comiendo, busque en el menú en línea antes de llegar. Obtenga una descripción general de las opciones que estarán disponibles y cómo puede hacer que funcionen para usted. Comprender qué opciones pueden tentarlo antes de llegar te permitirá anticipar las decisiones correctas en lugar de depender de la fuerza de voluntad.

Incluso si no puede prepararse, puede aprender a comer en restaurantes siguiendo estos tres sencillos pasos.

Paso 1. Empiece por centrarse en los platos principales (volveremos a los aperitivos).

Busque alimentos que contengan proteínas magras y verduras. Para los veganos / vegetarianos, busque alimentos con carbohidratos complejos como quinua, granos integrales y frijoles.

Una vez que haya elegido un alimento, pregúntese si hay formas de mejorarlo un poco. Por ejemplo: pida salsas para acompañar (o no del todo), cambie el aderezo cremoso por vinagre, sostenga las papas fritas. Si tienes problemas para comer en exceso, prepárate para pedir la caja de inmediato y guardarla para más tarde. Este es un ejemplo del uso de la escala del 1 al 10 en una sección que analiza las razones por las que fallan las dietas. Error # 1 Elegir la perfección sobre la consistencia.

Paso 2. Mire los aperitivos y los acompañamientos.

Ahora que ha seleccionado el plato principal. ¿Falta algo que debiste haber incluido? El plato principal probablemente tenga suficientes calorías para mantenerte feliz y no necesites nada más. Pero si al plato le faltan verduras, agregue algunas “verduras del día” o un bocadillo como verduras y hummus.

Paso 3. Cierre el menú.

Continuar leyendo todos los detalles deliciosos y mirar las imágenes deliciosas puede aumentar la respuesta automática al hambre (rescate, molestias de la barriga). Esta reacción natural puede hacer que te sientas fuera de control e impulsivo al pedir comida: ¡hola, papas fritas con queso! Si siguió los pasos 1 y 2, asegúrese de elegir y continúe.

¿Aún no estás seguro de qué pedir? Todavía lo tenemos cubierto. Hemos creado una Guía de supervivencia de Born Fitness para ayudarlo a comenzar con menús complicados. Esta guía le brinda la oportunidad de pedir 17 de las cocinas más populares, incluida la búsqueda de comidas preparadas en las tiendas de comestibles.

Guía de supervivencia en restaurantes

Su plan de dieta para perder grasa (y lista de compras)

Esto es lo que la mayoría de la gente no le dirá: Los planes de comidas pueden ser un problema .

Y no es porque a menudo coma las mismas 4-6 comidas una y otra vez (no existe un peligro real para la salud). El problema con los planes de alimentación es la adicción. Si solo conoces una forma de comer y la vida te lanza bolas curvilíneas, lo más probable es que te estafen.

Por eso es tan importante utilizar un plan de nutrición como ruedas de ejercicios. Aprenda todo, aprenda a sentirse seguro y a confiar en que puede hacerlo, y luego elimine parte de la seguridad, solo para descubrir que puede hacer mucho más si no está limitado.

Esta es una dieta. Los planes restrictivos conducen al fracaso. Pero la limitación inicial que genera confianza puede cambiar su vida para siempre, ya que le permite a usted controlar su nutrición.
Este plan de dos semanas le brindará el control y la comodidad que necesita para que eventualmente pueda agregar más variedad y libertad mientras pierde grasa con todos los otros consejos que le brindamos.

Este es su plan de alimentación de dos semanas.

Mejor entrenamiento para perder grasa

El objetivo aquí es simple: triturar la grasa. La mejor manera de hacer esto es con un entrenamiento de cuerpo completo. Este entrenamiento se enfoca en la fatiga general (su corazón se acelera) en lugar de la fatiga local (ninguna parte de su cuerpo se sentirá como «hecha»).

Además, para mejorar el efecto de quema de grasa, usaremos movimientos con un brazo y una pierna siempre que sea posible. Esto significa más repeticiones y más «estrés metabólico» (Recomendado para deportistas proviron precio).

Utilice un peso que le ayude a alcanzar sus objetivos. Y, a medida que avanza en cada fase, se volverá más fuerte y aumentará de peso a medida que sus rangos de repeticiones se vuelvan fáciles.

Cada hito de 4 semanas incluirá nuevos ejercicios y progreso para hacer la tarea un poco más difícil.

Hay 3 etapas que durarán un total de 12 semanas. Complete cada paso durante 4 semanas antes de pasar al siguiente.

Reglas de entrenamiento

Los totales a continuación son sus conjuntos de trabajo. Entonces, si su entrenamiento requiere 3 series de 8 repeticiones, tiene 3 series de 8 repeticiones.

Puede incluir uno o dos kits de calentamiento para cada ejercicio. En una serie de calentamiento, comienzas con un peso ligero (digamos, 50-60% de lo que será tu serie de trabajo) y luego agregas peso gradualmente en la siguiente serie hasta que estés listo para pasar a tus series de trabajo.

Tome un descanso de 45 segundos entre cada serie de ejercicios.

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Otros
A1. KB 2 × 8 3 × 8 3 × 10 3 × 12 30s
A2. Flexiones 2 × 8 3 × 8 3 × 10 3 × 12 30s
B1. Sentadillas divididas 2 × 8 3 × 8 3 × 10 3 × 12 30s
B2. Remo con mancuernas 2 × 8 3 × 8 3 × 10 3 × 12 30s
C1. Curl de piernas sentado 2 × 8 3 × 8 3 × 10 3 × 12 30s
C2. Estuche de transporte 2x: 30 3 veces: 30 3 veces: 30 3x: 30 30s
D. HIIT Sprints (cualquier equipo de cardio o correr) 4 paquetes (cada semana) : 10 duros /: 75 de recuperación
D. HIIT Sprints (cualquier equipo de cardio o correr) 4 paquetes (cada semana) : 10 duros /: 75 de recuperación
Día Entrenamiento
Lunes Entrenamiento 1
Martes Fuera o caminando (30-60 minutos)
miércoles Entrenamiento 2
jueves Entrenamiento 1 + HIIT
Viernes Fuera o caminando (30-60 minutos)
Sábado Entrenamiento 2
Domingo Fuera o caminando (30-60 minutos)
Día Entrenamiento
Lunes Entrenamiento 1
Martes Fuera o caminando (30-60 minutos)
miércoles Entrenamiento 2
jueves Fuera o caminando (30-60 minutos)
Viernes Entrenamiento 1 + HIIT (comience con el Entrenamiento 2 la semana que viene)
sábado Caminata fácil afuera (30-60 minutos) o fuera
Domingo Desactivado
Cerveza (4.9% ABV) 12 onzas líquidas 150 calorías
Cerveza (artesanal, 6,9% ABV) 12 onzas líquidas 200 calorías
Vino blanco 5 onzas líquidas 125 calorías
Vino tinto 5 onzas líquidas 125 calorías
Vino dulce de postre 3,5 onzas líquidas 165 calorías
80 licor fuerte (ginebra, ron, vodka, whisky) 1,5 onzas líquidas 97 calorías

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