Entrenamiento de banda de resistencia para principiantes que puedes hacer en casa

0 Comments

El problema con el ejercicio son los ejercicios que rara vez haces, sino cómo se combinan en un programa que desafía a y cambia el yo de tu cuerpo.

En algún momento, repetición tras repetición tras repetición simplemente no hace su trabajo, no importa lo difícil que sea. Y esto es especialmente cierto para los entrenamientos en casa. Si desea aprovechar al máximo su tiempo, necesita un plan.

Estamos aquí para detener la aleatoriedad de los planes de peso y resistencia. En verdad, puedes transformar completamente tu cuerpo con un equipo minimalista, pero solo si sabes cómo progresar semana tras semana y te aseguras de no quemar tu cuerpo.

En lugar de usar barras o mancuernas, vamos a aprovechar al máximo las bandas de resistencia. Este entrenamiento de resistencia utiliza entrenamientos divididos clásicos (empuje / parte inferior del cuerpo o PPL) para crear la división muscular y el desarrollo de fuerza definitivos de 3 días que desafía a todos los grupos musculares principales. El plan es lo suficientemente simple como para funcionar para principiantes, pero tiene suficientes progresiones (especialmente si está utilizando grupos de alta resistencia) para desafiar a los estudiantes más avanzados.

Push / Pull / Legs (PPL) es un entrenamiento de fortalecimiento muscular y fuerza de 3 días. Cada entrenamiento se enfoca en empujar, jalar o patear.

Los entrenamientos de tirones se enfocarán principalmente en la parte superior del cuerpo, específicamente en el pecho, los hombros y los tríceps. El entrenamiento de dominadas se enfoca en la parte posterior del cuerpo. Se basa en movimientos de remo que apuntan a la espalda y los bíceps.

Por último, el entrenamiento de piernas se centra exclusivamente en la parte inferior del cuerpo. Golpeará los cuatro, los isquiotibiales y los glúteos en un solo entrenamiento. ¿Estás listo? Ya sea que solo esté entrenando en casa, quiera entrenar en la carretera o simplemente necesite un nuevo plan de estudios colaborativo para crear la chispa, cubriremos todo lo que necesita, incluido un plan de 4 semanas basado en resultados.

¿Quieres más entrenamientos? Simplemente haga clic en la imagen a continuación para 12 semanas adicionales de entrenamiento con el peso corporal.

Para un efecto de entrenamiento más pronunciado, es necesario esteroides comprar y tomarlos según las instrucciones.

¿Eres nuevo en el entrenamiento con bandas de resistencia?

La primera pregunta que debe hacerse es cómo establecer la resistencia correcta. Al final, como mencionamos, este plan puede funcionar para un principiante, y también puede desafiar a aquellos que trabajan constantemente si agrega más resistencia o usa bandas más pesadas.

Para aprovechar al máximo el entrenamiento en nuestros grupos de resistencia, la barra debe comenzar por encima de su «umbral de reposo». En otras palabras, antes empezar a moverse, debe sentir resistencia en el grupo. Luego, recuerde tomarse el tiempo para sentir el ardor y apretar los músculos durante su entrenamiento. Quieres que tenga tensión constante en todo su rango de movimiento.

Cómo obtener la tensión correcta en la banda

La tensión correcta de sus tiras depende de la posición de su pie. Hágalo bien y la banda resistirá todo su rango de movimiento. Hágalo mal y la banda será demasiado estrecha (y por lo tanto limitará su rango de movimiento) o no lo suficientemente apretada para desafiarlo. Aquí hay un video rápido sobre cómo poner los pies sobre las tiras y cómo ajustar la tensión.

¿Con qué frecuencia debe entrenar?

Como mínimo, debe hacer este ejercicio 3 veces por semana. Solo asegúrese de seguir un ritmo de empuje, estiramiento, parte inferior del cuerpo / pierna. A continuación se muestran ejemplos de cómo estructurar su semana y cuándo tomar un descanso.

Ejemplos de divisiones de entrenamiento que podría considerar:

3 entrenamientos por semana

  • Lunes: entrenamiento de piernas
  • Martes libre
  • Miércoles: entrenamiento forzado (entrenamiento de la parte superior del cuerpo)
  • Jueves: libre
  • Entrenamiento de tirón del viernes (entrenamiento de la parte superior del cuerpo)
  • Sábado / Domingo libre

3 días, 1 día (6 entrenamientos por semana)

  • Lunes: entrenamiento de piernas
  • Martes: entrenamiento forzado (entrenamiento de la parte superior del cuerpo)
  • Miércoles: entrenamiento de tracción (entrenamiento de la parte superior del cuerpo)
  • Jueves: libre
  • Viernes: entrenamiento de piernas
  • Sábado. Entrenamiento de carga (entrenamiento de la parte superior del cuerpo)
  • Domingo: Entrenamiento de tracción (entrenamiento de la parte superior del cuerpo)
  • Lunes libre
  • Martes. Regrese a los entrenamientos de piernas

Tome los 3 conjuntos de ejercicios descritos a continuación como punto de partida. Puede ajustar la cantidad de series dependiendo de su entrenamiento de resistencia o aumentar las series cuando le resulte fácil. Si tiene poco tiempo, simplemente haga todos los ejercicios una vez y su entrenamiento durará unos 20 minutos.

Su entrenamiento de rango de resistencia de 4 semanas

Si desea comenzar a luchar contra su cuerpo con un entrenamiento planificado, pruebe nuestro Entrenamiento con pesas de 4 semanas. A continuación, encontrará un resumen del plan, un video detallado que explica cada ejercicio y un video que muestra todo el entrenamiento.

Ejercicios de zona de resistencia de piernas

Las dos primeras partes de este entrenamiento son lo que llamamos «tutoriales básicos». Piense en ellos como entrenamientos rápidos que le ayudarán a moverse mejor. No requieren un grupo y se pueden hacer en solo 1-2 minutos. Después de terminar los tutoriales, pasa al entrenamiento.

Ejercicios de rango de empuje

Las dos primeras partes de este entrenamiento son lo que llamamos «guías básicas». Piense en ellos como entrenamientos rápidos que le ayudarán a moverse mejor. No necesitan un grupo y esto se puede hacer en solo 1-2 minutos.

Ejercicios de tracción con resistencia

Las dos primeras partes de este entrenamiento son lo que llamamos «guías básicas». Piense en ellos como entrenamientos rápidos que le ayudarán a moverse mejor. Use la barra de luz para un estiramiento facial y concéntrese en el rango completo de movimiento.

Este programa de entrenamiento es un gran comienzo para usted, pero si está buscando entrenamientos más personalizados, consejos nutricionales y responsabilidad, consulte el Entrenamiento en línea de Born Fitness. Todo se maneja a través de una aplicación personal y personalizada para adaptarse a su estilo de vida.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *